Za zdrave odrasle osebe priporočeni dnevni vnos vitamina C znaša približno 75 miligramov za ženske in 90 miligramov za moške. Vitamin C je eno od ključnih hranil za normalno delovanje organizma, a ga telo ne zna samo proizvajati, zato ga moramo v celoti dobiti s hrano.
Najbogatejši viri so sveže sadje in zelenjava, predvsem citrusi, kivi, jagode, paprika, brokoli in paradižnik. Ena srednje velika pomaranča zagotovi približno 70 miligramov vitamina C, zelen kivi okoli 64 miligramov, zlati kivi pa lahko vsebuje tudi do 130 miligramov.
Vloga vitamina C ne ostaja le pri krepitvi odpornosti. Prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema in kot antioksidant pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom. Pomemben je tudi pri tvorbi kolagena, ključne beljakovine za zdravo kožo, krvne žile, hrustanec in kosti.
Vitamin C izboljšuje vsrkavanje železa iz rastlinskih živil, zato je za ljudi, ki jedo malo ali nič mesa, še posebej pomembno, da ga zaužijejo dovolj. Ob tem velja vedeti, da se vsebnost vitamina C pri dolgotrajnem skladiščenju in toplotni obdelavi, na primer pri kuhanju, občutno zmanjša.
Čeprav ga pogosto povezujemo s preprečevanjem prehladov, vitamin C ni zdravilo za prehlad in ne more preprečiti vsake okužbe. Visokih odmerkov prehranskih dopolnil zato brez tehtnega razloga ali zdravniškega nasveta ni priporočljivo jemati.
Na pomen zadostnega vnosa kažejo tudi podatki o možganih: študija, ki je zajela starejše odrasle, je nižje ravni vitamina C v plazmi povezala z manjšim volumnom možganov in šibkejšo povezanostjo živčnih mrež, odgovornih za spomin.